低炭水化物ダイエットって何？
炭水化物は、食べ物や飲み物に含まれる三大栄養素の一つで、他の二つはタンパク質と脂肪です。私たちの体は、炭水化物をブドウ糖に分解し、体や脳のエネルギー源にしています。
炭水化物は、脳の健康維持に欠かせません。
炭水化物は腸に良く、カルシウム、鉄、ビタミンB群、食物繊維など様々なビタミンやミネラルを私たちの体に供給します。
炭水化物はすべて同じですか？
炭水化物は、「単純炭水化物」（「精製炭水化物」とも呼ばれる）と「複合炭水化物」に分けることができます。その名の通り、単純な炭水化物は単純な分子構造をしており、複雑な炭水化物はより複雑な分子構造をしています。これは、炭水化物を消化する時に、私たちの体がどのように反応するかという点で重要です。
単純炭水化物とは、乳製品に含まれる乳糖、果物に含まれる果糖、お菓子や甘い飲み物、デザートに含まれる「遊離」糖などの糖類のことです。単純炭水化物は分子構造が単純なため、摂取するとすぐに分解され、血糖値の上昇を招き、膵臓からインスリンが分泌されます。インスリン抵抗性は、肥満、2型糖尿病、高血圧などの健康問題を引き起こす可能性があります。
高糖質の飲食物に含まれる精製炭水化物は、腸内ですぐに分解され、血糖値の上昇を引き起こします。
一方、複合炭水化物は、パスタ、パン、米などのでんぷん質の炭水化物です。パスタ、米、パンの全粒粉、野菜、果物、豆類など、食物繊維が豊富なものもあります。
炭水化物は分子構造が複雑なため、消化に時間がかかり、血糖値の上昇やインスリンの分泌を緩やかにします。これは体にとってより良いことで、より長く満腹感を保つことができます。
低炭水化物ダイエットとは何ですか？
低炭水化物ダイエットとは、炭水化物を多く含む食べ物や飲み物（ジュース、ビール、甘いソーダなど）の摂取を制限し、それらを他の栄養価の高い食材に置き換えることを基本とするダイエット方法です。エネルギー源となる炭水化物が減ると、体は脂肪を蓄え、脂肪をエネルギーに変えなければならなくなります。
でんぷん質の炭水化物は複雑ですが、それでも相当量のブドウ糖に分解されると考えてられています。そこで、低炭水化物ダイエットでは、繊維質の多い野菜（ブロッコリー、ケール、もやし、インゲンなど）、肉、魚、卵、ナッツに置き換えるべきだということです。
でんぷん質の炭水化物は食事の3分の1を占めるべきであって、繊維質の多い全粒粉のパスタ、米、パンを中心に食事をすることがおすすめです。炭水化物を減らすと、繊維、カルシウム、鉄、ビタミンB群など、重要なエネルギーや栄養素が失われる危険性があるからです。
炭水化物を食べなくなると、便秘、頭痛、吐き気、疲労感などの症状が出る人もいます。
低炭水化物ダイエットは制限食の一種であるので、それは乱れた食生活や食品との不健康な関係になってしまう場合があるのです。
低炭水化物ダイエットを実施するならバランスをとる
低炭水化物ダイエットを考えている人は、専門家に相談し、自分に合っているか、健康的でバランスの取れた食事をしているか、炭水化物に代わる食物繊維、エネルギー、ビタミンの摂取源を見つけているかを確認することが重要です。
炭水化物を減らすつもりがなくても、炭水化物を意識することがおすすめです。
自分のニーズに合わせて正しい分量を選ぶことが重要で、あまり活動的でない人は炭水化物を少なくする必要があります。
遊離糖の量を制限し、白いパスタ、パン、米を全粒粉のものと交換することで、体に余分な栄養素を供給することがおすすめです。